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远离“新兵腿” 军旅轻松跑

封殿滨王龙刚左志杰 //www.auribault.com 2013-12-05 来源：解放军报

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　　新训期间，新兵突然接受较大强度训练，容易出现瘸腿现象，这就是部队中常说的“新兵腿”。它的主要症状是腿部肌肉、肌腱、韧带肿胀酸痛，较为严重的情况下，小腿骨前侧有明显的压痛感。这属于正常的生理反应，然而，若不及时采取预防和治疗措施，则有可能造成肌肉慢性劳损、骨膜炎、跟腱炎等病症。在此，北京军区某装甲团卫生队军医张文、选修体育教育专业的大学生士兵李东寒叮嘱新战友，训练时需牢记以下注意事项：

　　1、热身运动很重要。训练前如果身体没活动开，就立即投入剧烈运动，很容易出现伤病。所以，运动前一定要充分热身，感觉身体微微出汗、嘴唇微微发干时为宜。

　　腿部热身主要是拉伸大腿、小腿处肌肉。拉伸大腿前侧肌肉，可单腿站立，另一条腿折叠后摆，手抓脚踝，用力使脚跟接近臀部，大腿缓慢后摆，尽量使身体成弓形；拉伸大腿后侧肌肉，抬腿放在齐腰高的台子上，腰要直，身要正，身体前倾缓慢下压；拉伸小腿后侧肌肉，脚尖抬起，使脚底与地面的夹角尽量接近90度，身体前倾，持续十几秒钟，反复3-5次；拉伸小腿前侧肌肉，双脚与肩同宽，右脚向后撤30厘米，前腿弯曲，后腿保持正直，重心下压，直到小腿前侧肌肉有酸痛感觉。当然，也要注意训练后的放松，以增加肌肉的弹性，缓解肌肉疲劳。

　　2、跑步姿势要正确。大部分新兵入伍前，很少参加剧烈的体能训练，对于正确的跑步姿势更是知之甚少。如果跑步动作要领不正确，很容易造成骨膜疼痛。

　　3000米跑时，上体正直，微向前倾，脚尖正直冲前，脚掌外侧着地，着地要有过渡缓冲，脚趾要有刨扒动作，小臂前后摆动，呼吸3步一呼，3步一吸；100米跑时，大腿上抬，小腿迅速折叠，大腿积极向后下方下压，前脚掌着地，踝关节放松，两臂放松迅速前后摆动。

　　3、缓解治疗不可少。“新兵腿”的症状轻度表现为跑步、上下楼梯、脚尖点地时，胫骨前侧会出现阵痛。重度表现为胫骨前侧局部出现红肿，有灼烧感和刺痛感，个别的有“隔夜疼”现象，夜里睡觉会突然疼醒。

　　出现疼痛，要及时进行缓解治疗。轻度时平常不训练感觉不出，跑步时会有疼痛感。这时要涂抹解痉镇痛酊等治疗骨膜炎的药，用40-50摄氏度热毛巾热敷10分钟，使药物充分进入肌肉。同时，要注意保暖，晚上睡觉尽量抬高小腿，让血液循环充分；重度时要立即停止训练，及时就诊。还可通过辅助练习加强胫骨前侧肌肉的康复，方法是人坐在椅子上，脚面负重沙袋或者5公斤左右的其他重物，缓慢抬起脚尖、放下，每组20个左右，每次3组，运动完后用手顺时针揉捏胫骨前侧以放松肌肉。

编辑：尹盼秋